För några dagar sedan läste jag på Tasty Healths blogg där Sanna skrev väldigt utlämnande och informativt om hennes kraschade ämnesomsättning. Det var ett mycket intressant inlägg som för mig kändes klockrent!
När något känns rätt så går jag lätt in med hull och hår och tror på det blint fram tills jag kommer över ny information som känns lika rätt. Min man tycker att jag inte ska vara så naiv alltid och det har han i och för sig rätt i. Kan vara bra att tänka lite kritiskt ibland!
Hur som helst, om ni vill läsa hennes första inlägg som jag refererar till, vilket jag varmt rekommenderar, så kan ni läsa det här!
Det hon skriver om är, på engelska Metabolic damage, nedsatt ämnesomsättning skulle jag väl översätta det till. Sanna har tävlat i Body fitness både i USA och här hemma i Sverige.
Det vanliga inom Fitness och Bodybuilding, för dom som tävlar, är att när dom inte tävlar utan befinner sig "off season" så bulkar dom, vilket innebär att dom äter mer än dom gör av med för att maximera muskeluppbyggnaden. När det börjar närma sig tävling så deffar dom under veckor till månader, beroende på hur mycket fett dom har att bli av med. Dom flesta som tävlar har Coacher som lägger upp träning och kost-schema. Ofta så ingår en mängd med low-intensity-cardio. Det kan vara powerwalks på en till två timmar varje dag eller långa löprundor/spinning. Samtidigt så äter dom minimalt med kalorier, ibland så lågt som 800 kcal per dag! (kroppen behöver 1200kcal bara för att hålla dig vid liv).
När tävlingen är över så börjar dom om med bulk igen. Vad låter detta som på vanlig svenska? Jo-jo bantning! Dom flesta känner väl till vad som brukar hända med dom som jo-jo bantar, jo efter varje bulk så lägger man på sig mer fett och det blir svårare och svårare att tappa det man gått upp igen.
Precis samma sak händer med fitness tävlande. Plötsligt räcker det inte att ligga på ett intag av 800 kcal och två timmar cardio om dagen. Fettet vägrar att släppa. Borde ju vara omöjligt tycker man, men vad är det då som hänt? Jo kroppen har ställt in sig på svält och då spar den på fettet och gör sig av med musklerna istället (muskler bränner mer energi än fett så det skulle ju bli livshotande om maten helt skulle ta slut). Detta händer också om man ständigt bantar och under lång tid äter under sitt dagliga behov och speciellt om man undviker både fett och kolhydrater.
Om man har en rubbad ämnesomsättning så går det att få den att bli optimal igen, men det kan ta över ett år om det är riktigt illa. Då gäller det att höja sitt dagliga intag av kalorier och kolhydrater lite i taget vecka efter vecka tills man har kommit upp i en normal mängd. Vi pratar 50-100 kcal i veckan. På så sätt slipper man att lägga på sig en massa vikt under tiden.
Man vill ju kunna äta så mycket av både protein, kolhydrater och fett som möjligt utan att lägga på sig fett. Alltså ha en riktigt bra ämnesomsättning!
Sanna tar också upp det här med låg-intensiv träning. Ta en marathon löpare till exempel. Han skulle behöva äta mer än han klarar av att få i sig, för att fylla på med det han gör av med under ett lopp. Ändå så överlever marathonlöparen trots att ha ligger på ett kaloriunderskott. Kroppen anpassar sig efter träningen och ämnesomsättningen går ner för att matcha energiförbrukningen.
Självklart så finns det ju en massa positiva saker med powerwalks och långdistanslöpning så om du gillar att springa eller gå så ska du absolut fortsätta med det!
Men det passar inte den som har som mål att tappa fettvikt! Då är det HIIT du ska syssla med!
High Intensity Interval Training. Intervallträning med andra ord och tung styrketräning! Det kan vara så enkelt som att springa så fort du kan i 30 sekunder och vila i 60 sek och upprepa detta så många gånger du orkar. Ett HIIT pass behöver inte ta mer än 20 minuter. Du kan också träna HIIT hemma.
HIIT går jättebra att kombinera med styrketräning för det är inte muskelnedbrytande så som lågintensiv träning är.
Just nu så ligger jag på 1729 kcal om dagen, vilket fyller mitt behov med träning 1-3 gånger i veckan. Näringsämnena är fördelade på:
- Protein 40%
- Kolhydrater 30%
- Fett 30%
Jag har tidigare inte brytt mig så mycket om jag ligger lite för högt på protein och för lågt på kolhydrater bara jag kommit upp i kalorier, men nu efter att ha fått den här informationen så försöker jag att ligga mer exakt på alla näringsämnen och mitt mål är att efterhand öka kolhydraterna och sänka proteinerna samt öka kalorierna till 2000 och behålla min fett%. Får se om jag lyckas! Än så länge så har jag svårt att komma upp i kolisarna så just nu experimenterar jag i köket med nya kombinationer, men det är bara skoj! Jag experimenterar med olika brödbak och njuter av mathavre till måltiderna!
Nu när jag inte tränar lika ofta hade jag tänkt lägga till ett HIIT pass i mitt schema. Jag uppdaterar när det sker så kanske ni hänger på?! ;) Imorgon har jag en date med min PT igen, längtar!
Avlutar med en inspirationsbild! Med lite HIIT så kanske vi ser ut så här snart! ;)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar