Tömning och Kolhydratsladdning!

Ok, jag "missade" ( läs: valde bort) den första viktiga delen i formtoppningen, nämligen att vräka i mig salt och vatten, dessutom så åt jag lite för mycket kolhydrater för att det helt skulle tömma glykogenlagren i kroppen inför laddningen. Jag ska försöka förklara lite längre ner vad tömning och laddning inför tävling/posering (eller vad det är du formtoppar för) är. Däremot så har jag gått ALL IN vad det gäller kolhydratsladdningen!

Det började redan i morse kl. 09.00 med en stor tallrik med frukt blandat med lite Whey vanilj. Så himla gott! Jag har ju inte frossat i frukt på det här sättet på hur länge sen som helst! Vi pratar säkert två år!

Jag blandade proteinpulvret med fruktsalladen. Jättegott!

Till lunch blev det först ugnsbakad sötpotatis och överblivna äggvitor från Phoenix frukost som avslutades med lite smågodis.

Jag bakade skivor av sötpotatis i ugnen utan fett, men med en gnutta salt. Det hade smakat bättre med lite olivolja på, men det var förvånansvärt gott trots den torftiga anrättningen!

Ynka 29g godis, 115 kcal...

Till mellis blev det mer godis...

Skålen fylldes på två gånger, sammanlagt 216g godis 325 kcal

Kvällen har nu avslutats med amerikanska pannkakor med florsocker och sirap och mer godis. Den här gången orkade jag inte ens dokumentera hur mycket godis jag åt. ;)

Så, tillbaka till tömning och laddning! Vad är nu det månne? Det undrade vi också och efter mycket googlande (tyvärr under pågående kur) så har vi fått bra koll på vad det är.

I korthet går det ut på att du ska få vätskan som oftast finns mellan huden och muskeln att tränga in i musklerna istället. På så sätt får musklerna en upp-pumpning och ökar i volym, samtidigt som musklerna träder fram på det där "torra" sättet som hos tävlande bodybuilders. Dvs om du har en LÅG fett % där magrutor redan syns.

Man börjar denna tömning med att salta maten rejält. Vissa gör detta under så mycket som två veckor, medan andra saltar maten under tre-fyra dagar. Saltet gör dig törstig och det är bara att dricka på. Här varierar också informationen, alltifrån 5-7 extra glas vatten per dygn till 9-11 liter vatten per dygn. Saltet i maten ger den effekten att hormonet Aldosteron ökar kraftigt. Aldosteron har i uppgift att binda vatten i kroppen.

Om du väljer tre-dagars tömning så drar du redan här ner på kolhydraterna till 0-20g per dag samtidigt som du saltar och dricker en massa vatten. Om du väljer den korta tömningen gäller det att salta rejält, medan om du har en längre tömning med salt och vatten så kan du salta lite mindre. Om du har en längre tömning så tar du dom tre sista dagarna och stryper alla kolhydrater.

För att tömma musklerna på all glykogen som finns lagrad, vilket är målet måste du förutom att dra ner på kolhydraterna dessutom styrketräna hela kroppen.

För att tömma glykogenlagret i musklerna gör man det effektivast genom att öka antalet reps och set. T ex om du normalt gör 8 reps x 3 så bör du ligga på 12 x 5 på varje övning. Du ska vara helt utpumpad i varje muskelgrupp så var beredd att stanna på gymet mellan 2-3 timmar vid varje tillfälle. Antingen så gör du den här tömningen på två eller tre dagar beroende på om du vill träna kroppen på två eller tre dagar. Tror det vanligaste verkar vara tre dagar, (alltså samtidigt som du drar ner på kolisarna).

Efter tömningen så är det dags för uppladdningen och detta sker ca 3 dagar före tävling/event. Nu är det kolhydratladdning som gäller. Nu slutar du salta maten och drar även ner på vattenmängden successivt fram till slutmålet. Detta leder till att aldosteronhalten sjunker och kroppen släpper ifrån sig vattnet den har bundit.
Musklerna som nu är helt tömda på glykogen suger åt sig dom snabba kolhydraterna du äter. Du bör äta 6-10g kolhydrater x din vikt. Du bör inte äta mer än ca 100g protein, beroende på vikt, i form av fisk eller kokt kyckling eller annan lättsmält fettsnål proteinkälla per dag. Undvik fet mat. Vet faktiskt inte varför, men har säkert med vätskebalansen att göra. Någon som kan göra mig klokare angående avsaknad av fett i den här fasen?

Under kolhydratladdningen så ska du se och känna dig hårdare och hårdare. Upplever du att du inte har blivit av med all vätska så får du återigen strypa kolisarna och öka upp proteinet. Så är man ute efter att tävla så gör man nog bäst i att skaffa sig en coach som kan ledsaga genom den här processen som verkar extremt individuell.

Tyvärr så hade vi inte den här informationen när vi började. Jag ville inte släppa fastan och gjorde en halvhjärtad lat insats där jag saltade lite extra och drack lite extra. Träna gjorde jag också lite halvhjärtat, absolut ingen tömning.
Greger gick all in, men följde ett program där han inte hade all information. Det var också lite motsägelsefullt, varpå han började söka på nätet och då insåg vi, för sent, att han inte gjort allt helt korrekt. Greger åt för mycket kolhydrater och tömde heller inte musklerna totalt under tömningen. Sedan har vår kolhydratladdning endast varat en dag så det kan mycket väl hända att vi på måndag, en dag för sent, ser riktigt hårda ut! ;)

Ska också sägas att alla inte laddar med Amerikanska pannkakor och smågodis. Det vanliga är nog sötpotatis, ris, bakad potatis och torkad frukt. =)


Fredrik Paulún har skrivit en intressant artikel i ämnet. Väl värt att läsa innan man googlar runt på en massa byggar-killars sidor! Länk till artikeln hittar du här!