Periodisk Fasta

Tänkte dela med mig lite om min erfarenhet och mina tankar kring Periodisk Fasta. Det finns massor med information på nätet. Jag länkar till bra information i inlägget.

Kortfattat så innebär det att du fastar i kortare perioder. Man kan fasta ett helt dygn en eller flera gånger i veckan. Det vanligaste inom träningsvärlden är att fasta 16 timmar per dygn och ha ett "ät-fönster" på 8 timmar. Orsaken till att det har blivit så populärt bland dom som styrketränar är att det hjälper dig att deffa till låga fettnivåer och sedan hålla dig där medan du fortsätter att växa muskulärt.

Den som har gjort den här typen av Periodisk Fasta, eller Intermittent Fasting på engelska, populär är Martin Berkhan som har myntat ett eget begrepp, nämligen Leangains, vilket också hans blogg heter. Där kan man läsa ingående om vad Periodisk Fasta har för positiva egenskaper på kroppen och hur man kombinerar fastan med hård styrketräning. Martin skriver också att kvinnor bara behöver fasta 14 timmar istället för 16 timmar för att uppnå en positiv effekt från fastan.

Martin Berkhan. Bilden hittade jag när jag Googlade på hans namn.

Men det finns andra läror också.
Till exempel  enligt Joachim Bartoll, MM Sports så ska man räkna med den tiden det tar för maten att smältas och passera tunntarmen  i sin fasta, vilket tar ca 6-8 timmar. Han förespråkar alltså ett ät-fönster på minimala 4-6 timmar. Han har också bra information på svenska om vad fasta har för inverkan på kroppen.

Martin Berkhan skiljer sig lite i sitt utförande mot Joachim Bartoll förutom en kortare fasta. Joachim Bartoll rekommenderar att man bryter sin fasta en timme innan träningen och fyller på med 30-35% av sitt totala intag för dagen. Fördelningen proteiner, kolhydrater och fett kan variera beroende på mål. För muskeluppbyggnad och inledande diet så rekommenderar han 40% protein, 60% kolhydrater. Konstigt nog har han inte inkluderat något fett, vilket jag hade gjort. Kolhydraterna delar han upp på två tillfällen innan träningen 30 minuter innan och 15 minuter innan träning. Proteinet intas 15 minuter innan träning samt under träningspasset! 

Joachim Bartoll. Den här bilden hittade jag också på nätet när jag Googlade hans namn.

Om man läser Martin Berkhans blogg så anser han att man får bäst resultat i sin träning med bibehållen låg fett% eller om man vill minska sin fett% genom att styrketräna innan man äter sitt första mål och att det målet efter träning ska vara det allra största. Han beskriver detta i detalj här. Båda rekommenderar att man tar BCAA (aminosyra som tas upp i blodet direkt) innan träning för att undvika muskelnerbrytning under passet.

Men tillbaka till mig och mina erfarenheter.
Första gången jag hörde om Periodisk Fasta var, vad jag minns, förra sommaren då jag var och hälsade på syrran och hennes familj i Sundsvall. Fredrik, min svåger berättade om en kollega som fastade och tror även han berättade lite mer om fasta i samband med träning, men jag avfärdade det direkt och därmed gick all information in genom ena örat och ut genom det andra.

Någon gång i oktober eller november förra året så visade Greger, min man, mig lite information på nätet om Periodisk Fasta. Till en början var jag skeptisk, men jag började ändå läsa om ämnet och ju mer jag läste, desto mer blev jag sugen på att testa det själv. Jag är ju mammaledig så om jag är hungrig och tjurig (vilket jag trodde att jag skulle bli om jag inte fick äta när jag ville) hela förmiddagen så drabbar det ju ingen direkt. (LillP är så liten så honom blir jag ännu inte sur på oavsett vad han gör! ;))

Så någon gång i slutet av oktober eller i början av november så började vi med Periodisk Fasta och i samma veva började även min syster och hennes man med samma sak. Greger och jag avslutar vårt sista mål mat innan kl.20 och bryter fastan vid 12 tiden dagen därpå. Tiderna kan variera lite beroende på dagens schema, men vi håller fastan i 16 timmar oavsett.

Några veckor efter så la jag dessutom om kosten till LCHF, vilket jag följde i ungefär en månad. Greger åt vad jag kallar "träningskost" och syrran och hennes man åt som vanligt, vilket i detta fall innebär husmanskost med dragning åt GI och LCHF men utan att utesluta kolhydrater helt. Jag beskriver vad jag kallar träningskost i ett tidigare inlägg.

Gregers mål under den här tiden har varit att öka i muskelvikt och minska i fettvikt. Han har definitivt uppnått sina mål. Vikten ligger kvar på ca 85 kg. Han har inte upplevt att han har varit hungrig och träningen har fungerat perfekt. Han har känt att han haft kraft under passen oavsett om han har tränat under fastan eller efter den första måltiden på dagen. Det han (Jag, då det är jag som förbereder all hans mat) behövt vara extra noga med är att han äter tillräckligt. Förutom en rejäl lunch och middag äter han ett eller två mellanmål och ett kvällsmål. Han märkte direkt på vågen om han inte hade ätit tillräckligt och då fick vi öka portionsstorleken. Jag räknade inte kalorier, utan vi använde vågen som måttstock.

Greger på vår bröllopsresa, december 2011

Februari 2013

Greger hade även lagt på sig muskler mellan dessa två tidpunkter, alltså inte enbart i och med övergången till Periodisk Fasta, men fett% gick markant ner och fortsätter att göra så när vi införde Periodisk Fasta. Han har precis som det utlovats, omvandlat fett till muskler!

Både Jessica (syrran) och jag upplevde att vi tappade i vikt. Vi kände att vi kunde äta på rätt rejält utan att det syntes på kroppen. Jessica tränade också högst sporadiskt till en början och i februari, precis som jag så började hon med korta tunga pass med styrketräning tre gånger i veckan. Jessica sparade dessutom inte in på sötsaker, utan en gång i veckan var det "Desperate kväll" (Grann-tjejjerna samlas för att fika även efter att serien Desperate Housewives tagit slut, men begreppet Desperate-kväll har fått hänga kvar) Under dessa kvällar inmundigades det alla möjliga godsaker och då bröt hon dessutom fastan, (Desperate-kvällen började ju vid 20-tiden), fredagsfika med TÅRTA på jobbet och så lördag, då det blev både godis och annat sött. Trots detta så gick hon inte upp i vikt, utan tvärt om!

Jag som inte lika hämningslöst tryckte i mig sötsaker hela veckan lång fick bättre resultat än Jessica. Men ändå! Vi båda höll med om att PF was DA SHIT! =)

Vad hände med Fredrik då? Jo han gick ner massor i vikt. Han tränar medelhårt och ofta så till en början fick han inte i sig tillräckligt med kalorier under sitt 8-timmars ät-fönster.

Om man inte får i sig tillräckligt med kalorier under dagen så går man ner i vikt och då även i muskelvikt om du ligger alldeles för lågt. Sedan kan man få den oönskade bieffekten jag fick när jag låg för lågt i kalorier, nämligen att sömnen blir påverkad och DET är inte bra för muskeltillväxten! Det är alltså viktigt att man håller koll på hur mycket man får i sig om man börjar att uppleva negativa effekter innan man förkastar fastan som sådan, dvs om man vill göra ett ordentligt försök med Periodisk Fasta.

Det rekommenderas inte att fasta om man är under 18 år eller om man är gravid eller ammar. Det är heller inte gångbart om man sysslar med en elitidrott där det krävs ett högt kaloriintag av den anledningen att det är svårt att få i sig tillräckligt med kalorier under dom 8 timmarna. När Gunde Svan var aktiv så var han tvungen att vakna mitt i natten för att äta till exempel, annars fick han inte i sig dom kalorierna han behövde för att orka.

Jag trivs jättebra med det här kostupplägget. Det friar upp tid på morgonen också. Istället för att stressa för att hinna äta så hinner jag göra frukost till dom stora barnen när dom är hemma och så kan jag förbereda mat inför kvällen. Kanon helt enkelt! Av våra erfarenheter så får man definitivt resultat av att fasta 16 timmar och ha ett ät-fönster på 8 timmar. Att äta all mat mellan kl.17-21 passar inte oss, men det kanske passar någon annan!